Sådan afvænder du dig selv fra smartphones og sociale medier

Hvor ofte åbner du din smartphone og pludselig finder dig selv, at du har mistet 30 minutter eller måske timer på din dag?

Det er alt for let at gå tabt på vores skærme, når vi trykker fra app til app og ruller gennem sociale feeds. Moderne enheder og sociale medie-apps er designet til at koble dig ind og holde dig engageret, og i nogle tilfælde kan det føre til adfærdsafhængighed til teknologi. Men der er måder at omskolere dit sind for at tage kontrol over din teknik tilbage.

Medmindre du er klar til at droppe gitteret og flytte til en bjælkehytte i ørkenen, er det urealistisk at skære tech ud af dit liv. Hvad du kan gøre er at prøve at forbruge tech mere omhyggeligt.

Uanset om du synes, du bruger for meget tid på sociale medier, har lyst til, at du bliver for knyttet til din smartphone, eller du lider af en mere seriøs teknologisk afhængighed, kunne vi alle stå for at være lidt mindre kabelforbundne. Her er nogle tip til at fravænne dig selv tvangsmæssige smartphone- og sociale medievaner, og hvordan du kan genvinde kontrol over, hvordan du forbruger teknologi.

Skift meddelelsesindstillinger

Er dine push-meddelelser stadig indstillet til standardindstillinger? Får du en oversvømmelse af e-mails, beskeder og advarsler fra Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack og snesevis af andre apps? Klip støjen ud.

Gå til underretningsindstillinger på alle dine enheder - smartphones, tablets, desktops og laptops - og sluk alt, der ikke er vigtigt. Underretninger, der vises som røde prikker ved siden af ​​dine appikoner, er visuelle signaler, der beder dig om at kontrollere dem. En god regel er at slukke for alle meddelelser undtagen direkte beskeder og omtaler, hvilket betyder dem, der kommer fra virkelige mennesker.



Brug indbyggede Android- og iOS-apps

App- og enhedsproducenter er begyndt at reagere på tilbageslag til teknisk afhængighed. For iPhone-brugere inkluderer iOS 12 en funktion kaldet skærmtid, der ikke kun sporer din skærmtid og appbrug, men giver dig mulighed for at planlægge grænser og "Nedetid" væk fra bestemte apps og advarsler. Sådan bruges det.

Hvis du kører den nyeste version af Android, kan du gøre det samme med Googles app til digital velvære. Digital Wellbeing giver dig et betjeningspanel, hvor app-brugen nedbrydes, hvor ofte du har låst din telefon op, og hvor mange underretninger du har modtaget. Du kan også indstille appgrænser og slå meddelelser fra.

• Overvåg din app-brug

  Teknisk og social mediebrug kan ofte skabe en følelse af dissociation i hvor lang tid du har brugt på at se på en skærm. Overvågning af din brug fra app til app er en fantastisk måde at identificere adfærd, du vil ændre. Bortset fra den indbyggede funktionalitet i iOS-skærmtid og Android's digitale velvære, hjælper apps som Moment til iOS og RescueTime til Mac og Windows dig med at fordele nøjagtigt, hvor meget tid du bruger på apps og enheder udover kun din smartphone. Thrive har også et app-kontrolpanel til at overvåge din brug og sætte mål for, hvor meget du bruger specifikke apps.



gråtoner

Center for human teknologi (CHT) siger, at "farverige ikoner giver vores hjerner skinnende belønninger, hver gang vi låser op." At indstille din telefon til gråtoner er en måde at træne dit sind på at kontrollere din telefon mindre.

Gå til iOS-enheder: Gå til Indstillinger> Generelt> Tilgængelighed og rul ned til Genvej til tilgængelighed. Hvis du markerer indstillingen Farvefiltre, låses den op for en funktion, der giver dig mulighed for at tredobbelt trykke på sideknappen eller hjemmeknappen, afhængigt af din iPhone, for at slå gråtoner til og fra. Med iOS-skærmtid vises apps, du har valgt at ignorere under nedetid, også gråtonet.

På Android kan processen variere, men kontroller under Indstillinger> Om telefon. Med Digital Wellbeing i Android Pie bliver apps grå, når du har ramt din daglige grænse.

om CHT i vores spillehistorie om Silicon Valley's ansvar for teknisk afhængighed.



Stop med at bruge din telefon som et vækkeur

Hold ikke din smartphone inden for rækkevidde om natten. I stedet for at oplade det på dit natbord, skal din telefon oplade længere væk fra din seng eller helst være i et andet rum helt, så du ikke er fristet til at hente den, hvis du vågner op midt på natten. Den bedste måde at gøre det på er at få et separat vækkeur, så din wake-up ikke er bundet til din enhed.

Andre gode tip inkluderer ikke at bruge smartphones den sidste time før sengetid og bruge apps som f.lux eller Night Shift på iOS-enheder for at reducere blåt lys, der stimulerer dit sind før søvn. Men det bedste middel til teknologirelaterede søvnproblemer er at holde din smartphone så langt væk om natten som muligt.

• Angiv sociale grænser

  En af de vigtigste ting, der mangler den måde, mange af os bruger teknologi på, er etikette. Hvornår er det passende at have din smartphone ude, og hvornår betragtes den som uhøflig? Hvis du har en samtale ansigt til ansigt med nogen, er det første skridt mod at skære en usund eller uhøflig opførsel modstå trangen til at trække en enhed ud. En god regel er ikke at have enheder på bordet under måltider, hvad enten det er på en restaurant eller derhjemme. Især hvis der er børn ved bordet, der endnu ikke har deres egne enheder, er det en dårlig præcedens at indstille, hvis du ruller gennem Instagram i den ene hånd, spiser med den anden og næppe foregiver at lytte til samtalen.



Skift til en værktøj-første layout

Hvad er de første apps på din startskærm? Kommer Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat eller Reddit op i dine første par rækker med apps? Først skal du sætte alle dine sociale apps i en mappe og forvise dem til din fjerneste rækkevidde; den sidste af hjemmeskærme. Hvis du vil tjekke dem, bliver dit sind nødt til at arbejde for det.

I stedet skal du vende din smartphone tilbage til et værktøj. Sæt hjælpeprogrammerne på din startskærm: kameraet, kalenderen, kortene, noterne, ride-hailing apps, vejret osv. For alt andet - spil, sociale apps og endda messaging-apps, hvis de ikke er vigtige - skal dit sind nødt til at gøre en bevidst indsats for at åbne dem.



Start apps ved at skrive

Moderne smartphone-grænseflader er designet så intuitivt som muligt, så du kan bruge dem uden at skulle tænke over det. Det er nemt at trykke på en app og begynde at rulle uden selv at overveje, om du har åbnet den af ​​en grund. Selv den lille ændring i adfærdsarkitektur lader dig pause et øjeblik og tænke over, om du åbner appen af ​​en grund.

På iOS skal du stryge ned fra startskærmen for at åbne søgefeltet og indtaste den app, du ønsker. Et andet godt tip er at slå Siri-forslag fra ved at gå til Siri & Søg i menuen Indstillinger og slå de to indstillinger fra. På Android kan du bruge søgefeltet på din startskærm.



Klip distraktioner ud

Der er en række apps derude, der er designet til at hjælpe dig med at fokusere og fjerne digitale distraktioner. Thrive sætter en bruger i Thrive-tilstand for at blokere alle apps, underretninger, opkald og tekster undtagen "VIP'er", du har udpeget. Meditationsapps som Calm og Headspace er designet til at hjælpe dig med at fjerne stress og fokusere dit sind. Frihed blokerer midlertidigt apps og websteder i bestemte tidsperioder. Du kan også motivere dig selv med gamification. Skovplanter virtuelle frø, der vokser til træer, jo længere du holder dig fra din telefon.

Udvidelser kan også hjælpe dig med at bruge websteder som Facebook og YouTube på mere målrettede måder. Distraktion Gratis YouTube fjerner anbefalede videoer fra sidebjælker for at forhindre dig i at blive suget ind. News Feed Eradicator slører Facebook-indlæg for brugere, der kun vil bruge appen som et værktøj til ting som begivenheder og grupper. Facebook Demetricator-udvidelsen skjuler ligesom, kommentere og dele numre for at forhindre dig i at fastholde feedback og belønningscykler.



Slet apps

Hvis alt andet mislykkes, kan du altid tage den nukleare mulighed og slette nogle sociale apps fra din telefon. Især for sociale netværk som Facebook kan du stadig logge ind fra nettet, hvis der er noget, du virkelig har brug for at tjekke uden at have trangen til at trykke på åbn appen på et øjeblik og blive fortabt i dit nyhedsfeed. Du styrer din teknologi. Lad ikke det kontrollere dig.