Sådan bruges data for at få bedre søvn

Indhold

• Sådan bruges data til at få bedre søvn
• Enheder til måling af søvn

Så mange sundheds- og fitnessapparater måler din søvn. Men hvad kan du gøre, bevæbnet med disse oplysninger, for faktisk at forbedre din søvn? Selvom jeg har store forhåbninger for fremtiden, er virkeligheden i dag, at det at finde ud af, hvordan man forbedrer din søvn baseret på data, du indsamler, rigtigt arbejde. Men det kan gøres. Det hjælper, hvis du har lyst til, hvad der kan have indflydelse på din søvn. Det hjælper også med at indsamle en masse data - flere data, end du måske tror, ​​du måske.

Saml søvndata

For at analysere dine sovemønstre og kvalitet skal du først indsamle søvndata. Der er en række forskellige enheder, der kan overvåge din søvn (jeg har opført og beskrevet flere af dem på side 2), enten baseret på bevægelse eller både bevægelse og fysiologiske data, såsom hjerterytme, åndedrætsfrekvens og hudtemperatur. På det mest basale niveau fortæller disse enheder dig, hvornår du kaster og vender eller vågner om natten. De giver dig også generelt et søvneffektivitetsresultat, som er den mængde tid, du har brugt i søvn i den samlede tid, du var i sengen, givet i procent.

Indsamle yderligere data for at korrelere

Problemet er, at det ikke er tilstrækkelig information til at guide dig til at foretage ændringer, der hjælper dig med at sove bedre, hvis du ved, hvilke tidspunkter af natten du kastede og vendte dig, eller hvor meget tid i sengen du sov eller vågnede.

Du skal også indsamle andre data om dit liv, der kan have indflydelse på søvn, så du kan kigge efter sammenhænge og teste hypoteser om, hvad der påvirker din søvn.

Dr. Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute, siger, at der er tre hovedfaktorer, der påvirker søvn:

• opførsel,
• miljø og
• soveudstyr.

Opførsel omfatter ting som diæt (inklusive koffein- og alkoholforbrug, og de tidspunkter af dagen, hvor du spiste det) og motion, samt om du går i seng på et konsekvent tidspunkt. Miljø er, hvad det lyder som: temperatur, lys, støj, luftkvalitet osv. Søvnudstyr betyder din seng, puder og lignende.

Oexman og hans institut arbejder med Kingsdown, et firma, der fremstiller smart madras og Smart Bed Match-systemet. Med disse partnere løser de udstyrsdelen af ​​folks søvnproblemer. Udstyr er en af ​​de vanskeligere stykker, for når du først køber en madras, holder du dig normalt ved det i årevis.

Miljø og adfærd er på den anden side mere skiftende. Vi har større evne til at ændre dem. Som sådan starter de fleste mennesker, der håber på at øge deres søvnkvalitet, ved at indsamle information om deres opførsel og miljø og derefter lave hypoteser og lede efter sammenhænge, ​​der understøtter dem. Inden for disse to paraplypunkter er der mange flere datapunkter, såsom:

• madindtagelse og tid,
• alkoholindtagelse og -tid
• konsistens af sengetid og vågentid,
• mængde skærmtid inden for en time efter at du går i seng,
• mængde, type, intensitet og træningstider og
• omgivende lyde (hvid støjmaskiner, naboer, gadestøj, kæledyr, børn).

Selv stress, allergier og smerter, som ikke er "opførsel" eller "miljøfaktorer" nøjagtigt, kan påvirke din søvn. Disse slags data kan være svære at spore, men selv kvantificering af dem på en skala fra en til fem og notering af dem i en note (de fleste søvnsporingsapps og fitnesssporingsapps har et afsnit om generiske noter) kan give dig nogle oplysninger at undersøge.

Så meget som udstyr er en vanskeligere faktor at tilpasse nat til nat, må du ikke overse det. At have en behagelig madras, pude, sengetræ og endda lagner og tæppe kan være lige så vigtigt for din evne til at sove godt som at få nok træning.

Nogle af de sovefølere, der er nævnt på side 2, indsamler også oplysninger om din opførsel og miljø. Andre måder at få dem til er at bruge apps, der hjælper dig med at logge information, alt fra MyFitnessPal til at holde styr på din diæt til træningsapps som Strava til at overvåge, hvor meget intens aktivitet du får på forskellige dage.

Lav hypoteser, og kig efter sammenhænge

Der er lidt gætte involveret i at forbedre din søvnkvalitet. Lad os sige, at du synes, at forbrug af for meget koffein forhindrer dig i at sove godt. Du skal spore dit koffeinindtag og din søvnkvalitet og sammenligne dem dag for dag.

I løbet af denne periode skal du også fortsætte med at spore anden adfærd og miljøfaktorer. Selv hvis du ikke leder efter sammenhænge lige nu, f.eks. Den mængde skærmtid, du har (blåt lys udsendt fra skærme kan hæmme melatoninproduktionen), og om du falder i søvn hurtigt den nat, vil du have disse data senere, hvis din første hypotese plukker ikke ud.

Nogle apps gør processen med at lede efter sammenhænge bedre - Jawbone UP og UP Coffee-appen for eksempel gør et godt stykke arbejde sammen (flere detaljer på næste side) - men mange gør det ikke. Du skal virkelig have en idé om, hvad du prøver at finde, inden du begynder at kigge. Men jo flere data du har samlet, desto mere sandsynligt er det, at du i sidste ende finder et mønster.

Pro Tip: Nogle bevægelser er bedre end ingen bevægelse

En antagelse, folk har, er, at de skal være meget stille, mens de sover. Når alt kommer til alt, søvn rapporter fra fitness trackers generelt ser bevægelse som dårlig. Dr. Oexman påpeger, at det at have nogen bevægelse overhovedet, mens du sover, faktisk er en dårlig ting og kan føre til smerter. Din krop er nødt til at bevæge sig og justere hele natten for at undgå at være i en position for lang. Specielt dine hvirvler har behov for lejlighedsvis bevægelse.

Så når du ser på dine søvndata og forsøger at optimere din søvn, så ved, at du ikke sigter mod total stillhed. Lille bevægelser i løbet af natten er ideelle.