Bliv organiseret: fix din søvn, vær mere produktiv

En ud af tre voksne i USA får ikke nok søvn regelmæssigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Jeg har været interesseret i spørgsmålet om søvn i et stykke tid, lige siden jeg indså den kraftige negative virkning, som en konstant mangel på søvn har på min personlige produktivitet. Når man er berøvet søvn - en tilstand, der kan oprettes kumulativt ved at blive kortvarig så lidt som 20 minutter pr. Nat i flere nætter i træk - oplever de fleste et fald i fokus, reaktionstid og endda i nogle usædvanlige færdigheder, såsom kreativitet og problemløsning.

Mange af os har brug for at sove mere, men hvordan gør vi det?

Hvad er dit søvn behov?

En af de bedste søvnressourcer, jeg har læst, er en bog af Till Roenneberg kaldet Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, og Why You’re So Tired . Det er en nørdet bog fyldt med videnskabelige detaljer, men også meget læselig. Roenneberg kalder sig selv "urforsker", og det ur, han studerer, er det indre menneskelige ur, det der får os til at sove eller forhindrer os i at falde i søvn.

Intern tid går meget langt for at forklare, hvorfor folk har forskellige søvnbehov. Hele virksomheden med at være en tidlig fugl (nu ofte kaldet en "lark") eller en natugle er reel, og det ser ud til at være genetisk. Vores søvnbehov er stort set formet af gener, men de er også til en vis grad påvirket af andre signaler i verden, nogle af dem sociale og nogle af det himmelske, som sollys.

For at forenkle nogle få punkter, som Roenneberg gør, er folk ikke kun larke eller ugler. De er også korte sveller eller lange sveller. At sige, at voksne i gennemsnit har brug for et sted omkring syv timers søvn per nat, er netop det, i gennemsnit. Nogle sjældne mennesker fungerer fint på fem timer om natten. De kan endda kæmpe for at sove mere end det. Andre lige så sjældne personer har brug for elleve timers søvn for at føle sig udhvile.

Måden til at bestemme, om du er en lark, ugle, kort sovende, lang sovende eller noget derimellem er at spore din søvn på frie dage. Sove på frie dage betyder simpelthen en søvnsession, når du kan vælge det tidspunkt, du vil gå i seng, og du kan sove så sent, som du vil. Typisk 9-5 ville MF-videnarbejdere spore deres gratis dagesleve fredag ​​til lørdag og lørdag til søndag, forudsat at der ikke er nogen forpligtelser om morgenen.

Sådan spores din søvn

At spore din søvn på gratis dage kræver lidt mere end et notepad og evnen til at huske at skrive ned, når du gik i seng, og når du vågnede. Jeg tror, ​​det er lettere at gøre det med en slags teknologi, der hjælper dig med at spore, så du ikke behøver at huske det.

De fleste af de bedste aktivitetssporere inkluderer automatisk søvnsporing. Misfit Ray er en af ​​mine favoritter til at have på sengen, fordi den er lille og let og derfor behagelig og ikke distraherende, mens jeg sover. Jeg kan også godt lide at ledsager-appen gør det nemt at justere søvn- og vågentiderne, i tilfælde af, at posten er slået fra. Når jeg hænger ud på sofaen i en halv time før sengetid, er jeg nogle gange så stille, at Misfit Ray mener, at jeg allerede er gået i seng.

Lejlighedsvis fortæller folk mig, at de har fundet, at håndleddet slidte enheder er upålidelige til søvnsporing. Der er andre muligheder.

I den billige og lidt upålidelige ende er apps, du kan installere, der bruger din smartphones bevægelsessensor til at registrere bevægelse, mens du sover. Du tænder for appen og lader din telefon stå på madrassen natten over. Jeg kan ikke anbefale en bestemt, men søg i enhver app-butik efter "sleep tracker", og du finder nogle muligheder.

I den dyrere og mere præcise ende er madrasensorer og smarte madrasser, som f.eks. Sleep Number it sengen. Disse produkter er generelt udstyret med pulssensorer og undertiden også respirationssensorer, som giver mulighed for en dybere og mere nøjagtig analyse af din tid i sengen.

Dog beslutter du at spore din søvn, forhåbentlig vil du bemærke et mønster i dine tal. Større har ifølge Roenneberg normalt en sovetid og vågentid på frie dage, der er temmelig tæt på deres ugedage. Ugler sover meget senere på frie dage, og de sover ofte længere for at kompensere for kumulativ søvnmangel, som de oplever i løbet af ugen.

Et trick til natteravner

Natterugler, der har en streng starttid på arbejdsdage, har ofte svært ved at sove tidligt nok til at få det krævede antal timers søvn. Årsagen er, at deres interne ur fortæller dem, at kl. 22.00 er for tidligt til at være søvnig, selvom det er det ideelle sengetid til, for eksempel, en 6:30 am alarm.

Et af de bedste råd, jeg fandt i Intern tid, er en måde for natugler at narre deres kroppe på at falde i søvn tidligere, og det er overraskende enkelt. I Roennebergs forskning (han har et enormt korpus af data indsamlet fra undersøgelser) fandt han, at natteravner, der tilbragte op til to ekstra timer i det udendørs i dagslys, var i stand til at justere deres søvn til at være så meget som en time tidligere. Solskin, synes det, hjælper ugler med at blive søvnige tidligere. I byområder, hvor arbejderne tilbringer deres dage på kontorer og pendler i biler eller under jorden i metro, tilbringer folk ikke meget tid uden et tag over hovedet. At tilbringe en frokostpause på en tur eller pendle på cykel eller til fods kan øge udsættelsen for sollys og derfor hjælpe ugler med at få mere søvn.

Andre søvntekniske tricks

Med de seneste opdateringer til iOS har Apple lagt nogle nye funktioner, der er relateret til søvn i sit vækkeur. Hvis du ikke har udforsket dem endnu, kan jeg varmt anbefale, at du gør det. De er i appen Ur.

Nu kan du indstille en alarm til ikke kun at vågne op, men også en, der minder dig om før sengetid, så du ikke bliver for sent op. Nye alarmtoner i Option-linket i appen er også så meget bedre end før. Der er vågne sange, der gradvist øges i volumen og er blødere på øret end et blaring horn.

Jeg nævnte, at jeg kan godt lide Misfit Ray til søvnsporing, og dens app har også nogle gode søvnassistentfunktioner. I lighed med iOS Clock-appen kan du indstille en blid alarmtone for at vække dig, men du kan også tænde for omgivelsesstøj på en timer for at hjælpe dig med at falde i søvn. Valgmuligheder som bål, regn og bølger er gode for mennesker, der kan lide lidt hvid støj, når de ligger i sengen.

Få lidt hvile

At ikke få nok søvn er et reelt og alvorligt problem, ikke kun af produktivitetsårsager, men også fordi det påvirker spørgsmål, der er relateret til sundhed og lykke. Fordi folk i USA får et par ekstra fridage til jul og nytårsdag, er det nu et ideelt tidspunkt at spore din søvn og prøve at finde ud af, hvor meget du virkelig har brug for. Tinking med dine søvnvaner, indtil du finder et par løsninger, der fungerer for dig, kan også være en værdifuld nytårsopløsning.

Hvis du vil have flere måder at få mest muligt ud af din tid på, kan du se vores opdatering af de bedste produktivitetsapps og -tjenester.