Tricks til at motivere dig selv og nå dine mål

At forblive motiveret og konstant køre dig selv mod de mål, du har sat, er ikke let. Det er ikke let for nogen. Alligevel er nogle mennesker bedre til det end andre. Hvad er hemmelighederne ved deres succes? Jacob Bank, administrerende direktør og medstifter af Timeful, har et par tricks til at holde sig motiveret og på opgave. Den app, han og hans medstiftere oprettede, også kaldet Timeful, forsøger at hjælpe folk med at nå deres mål på undertiden subtile måder.

Korrekt se på din eksisterende kalender, og så hjælper det dig med at planlægge resten af ​​din dag med at fokusere på ting, du vil gøre mere af, hvad enten det er træning eller studier af et sprog. Bank og hans team er eksperter inden for kunstig intelligens, maskinlæring og adfærdsøkonomi, og der er komplekse ideer bag appen.

Jeg talte for nylig med Bank telefonisk for at finde ud af, hvilke slags mål folk sætter sig selv, hvilke mål de opnår, og hvilke de ikke klarer at gøre, og hvorfor. Han delte også nogle af sine egne tricks for at blive motiverede.

Jill Duffy: Har du nogle tal om, hvilke slags vaner folk skaber for sig selv, baseret på de autopopulerede forslag, der kommer op i Timeful? Og har du oplysninger, der kan føre til, at du får en bedre forståelse af, hvor mange dage en person skal gennemføre en vane, før den virkelig bliver en vane? Er der indikatorer, der fortæller, hvornår en person har afhentet vanen?

Jacob Bank: Sure. Jeg har trukket et par data, som jeg kan dele med dig. Først vil jeg dække de typer vaner, som folk har en tendens til at vælge. Det er virkelig interessant at se, hvordan deres færdiggørelsesgrader ændres for forskellige typer vaner.

Vores mest succesrige vane kaldes "slap af". Folk fuldfører deres mål om at slappe af 75 procent af tiden og komme tæt på 89 procent af tiden.

JD: Hvad betyder "komme tæt"?

JB: Det betyder, at de afslutter nogle af sessionerne i deres vindue, men ikke alle.

JD: Så de vil måske have til hensigt at afslutte denne vane fem gange om ugen, men de gør det kun tre eller fire gange om ugen. Er det rigtigt?

JB: Ja. Andre vaner, der fungerer så godt som "slappe af" er "tag en dyb indånding", "stræk", "mediterer" og "tandtråd."

Du vil bemærke, at dette alle er hurtige vaner. Du kan gøre dem dagligt eller mange gange om ugen, og du kan gøre dem i enhver sammenhæng. Dette er dem, som folk klarer sig virkelig godt med, fordi når du først sætter det i deres kalender, er det lav indsats for dem at tage det på. Disse vaner bygges meget hurtigt.

Et andet interessant tilfælde, der er et sted i midten, er "øvelse." Mange mennesker lægger, at de vil træne. Mange mennesker planlægger nogle tilfælde og udfylder nogle tilfælde. Men relativt få mennesker opfylder det fulde mål for det, de fortalte os, at de ville gøre.

Vi får folk til at gøre fremskridt, men som vi ser det, er vi nødt til at bugte folk mere for at få dem til at udøve, og folk er nødt til at have realistiske forventninger, når de indtaster "øvelse" i appen. Kan de virkelig gøre fire gange om ugen, eller er et mål på to eller tre dage mere passende? Hvis de sænkes til to eller tre, ville deres færdiggørelsesgrad være meget høj. Så træning er i midten niveau.

Der er andre fysiske vaner, eller lidt længere varighed, som falder inden for denne kategori. "Læsning af bøger" har et meget lignende mønster som "øvelse." Folk gør det, og vi hjælper dem, men folk overvurderer, hvor meget de faktisk kan gøre det. Over tid ønsker vi at hjælpe dem med at bygge bro over dette hul.

En vane skiller sig ud som den outlier, der er sværest at gennemføre, og det er "Ring til mor." Folk har en virkelig hård tid på at afslutte det. Vi har fundet en masse teorier om, hvorfor. Vi har ikke helt knækket det. Men det er en interessant dataknap.

JD: Du ved, hvad der er sjovt: Vanerne med lav anstrengelse - stræk, slap af, mediterer - disse ting er interessante for mig, fordi de er lette at fudge. Det er let at lyve for dig selv og sige, "Ved du hvad? Jeg slapp af. Jeg mediterede et øjeblik." Floss? Ikke så meget. Flossing er måske den overordnede fra denne gruppe.

Og hvad der er interessant for mig ved "træning" er, at det er vagt. Det siger ikke, "Kør løbebåndet i 15 minutter." "Træning" er ikke i sig selv meget definitive.

JB: Okay. Det er super generisk.

Jeg har ikke specifikke data om det at dele, men vi har mange eksempler på, hvor folk erstatter "træning" med deres type træning. For mig erstattede jeg for eksempel "motion" med "play squash", og mange mennesker i virksomheden erstatter det med "cykel", "svømmer" eller "løb." Vi har en tendens til at se færdiggørelsesgraden stige, når folk bliver mere specifikke.

Det er bestemt en bedste praksis: Tilpas dine vaner. Gør dem specifikke for dig både hvad angår indholdet af vanen, og hvor meget du vil gøre det.

Den aftale, vi ønsker at indgå med brugeren i Timeful, er, at du fortæller os, hvad du vil gøre, og vi sørger for, at den kommer på din tidsplan og bliver færdig. Vi er nødt til at starte med en realistisk vurdering af, hvad du faktisk ønsker at få gjort, ikke en spandliste over varer, som du gerne vil have.

Dit andet spørgsmål handlede om, hvor lang tid det tager at opbygge en vane, og det er virkelig interessant. Det vedrører hvor lang tid det tager en bruger at forstå Timeful og komme ind i systemet med at bruge appen. Det afhænger lidt af vanen, men vi ser en til tre uger som den læringsperiode, hvor den begynder at blive etableret.

En til tre uger giver mening, fordi det er en ny type værktøj. Det er vigtigt at lægge nye typer ting i din kalender. Det kan være lidt skurrende i starten at se "træning" på samme plan som dit arbejdsmøde, hvis du ikke er vant til det. Det kan tage lidt tid at komme over den pukkel.

Og selvfølgelig bliver algoritmerne meget bedre med tiden. Når du først starter med appen, fremsætter vi forslag baseret på, hvad vi ved om befolkningen. Vi ved, at befolkningen kan lide at træne om morgenen før arbejde eller om aftenen efter arbejde. Hvis du faktisk træner i løbet af din frokostpause, tager det os en uge eller to for at lære det og komme med bedre forslag.

Forskellige typer vaner, men som "tandtråd" kan du dog plukke meget hurtigt op, fordi de fleste mennesker flosser på meget ensartede tidspunkter. Vi kan få dig til at gå det ret hurtigt, mens "motion" er mere varierende for mennesker fra uge til uge. Det kan tage længere tid at komme ind i svingningen. Derfor går det ud i gennemsnit en til tre uger.

JD: Jeg lavede et lille eksperiment med mig selv i løbet af sommeren. Jeg prøvede at samle tre nye vaner med forskellige måder at motivere mig selv og forskellige måder at spore mine fremskridt på. Hvad jeg fandt i slutningen var, at jeg var i stand til at indføre to nye vaner, men tre var for meget. Jeg justerede endda hvad disse tre ting var. En ny ting jeg kunne håndtere. To ting, okay, det var lidt af en strækning, men jeg kunne gøre det. Tre ting - den tredje ting, på ingen måde. Ingen måde! Det var for meget. Har du nogen form for numre, der viser belastningen med nye oplysninger eller nye vaner eller opgaver, som folk kan håndtere?

JB: Jeg har ikke faste data, fordi det er forskellige fra person til person baseret på tilgængelighed og et par andre ting, men det princip, det peger på, er nøjagtigt rigtigt. Du ønsker at lette ind i det. Som jeg sagde før, ønsker vi at indgå den aftale, at hvis du lægger noget i Timeful og du virkelig seriøs med at gøre det, vil vi hjælpe dig med at få det til.

Det er urealistisk for de fleste mennesker at gå fra nul nye vaner til fem med det samme. De brugere, som vi har tendens til at være mest succesrige, starter med en, og går derefter til to og derefter tre. Og da de er klar over, at systemet fungerer for dem, og de kan bygge videre på det. De kan komme til det punkt, hvor jeg er: Jeg har 25 vaner. De arbejder alle for mig nu, fordi jeg satte dem op ved den rigtige kadence, og jeg arbejdede op til dem. Hvis jeg oprindeligt var startet med 25, ville det have været vanvittigt overvældende. Jeg er imponeret over, at du endda var i stand til at påtage dig to nye vaner i begyndelsen.

En teknik, som vi har set, er, at folk skaber bunker af vaner. De har en morgenrutine eller en aftenrutine, der indeholder to eller tre separate vaner. For mig gør jeg Duolingo, og så læser jeg nyhederne, og derefter læser jeg en bog. Jeg gør alle tre efter hinanden.

Hvis du chunk, giver det dig mulighed for at bid lidt mere i begyndelsen. Men det er bestemt bedre at starte langsomt. Især mennesker, der er nye i systemet, vil jeg anbefale, at de starter med en ny vane, en ting, som de virkelig ønsker at gøre mere af, og derefter vente med at se, hvordan systemet vil hjælpe dem med at udføre det. Og så når de først har fået bedre forståelse af, hvordan det fungerer, og hvordan det vil hjælpe dem, så kan de tilføje mere.

JD: Er der tricks, som du personligt bruger til at ændre dit miljø for at motivere dig til at gøre noget, du vil gøre hver dag eller til en engangs opgave?

JB: Ja. Det klassiske eksempel er at bringe ting, som dit fremtidige selv skal gøre, til mere praktiske steder, og at placere ting, som dit fremtidige selv ikke bør gøre flere steder.

Et godt eksempel er, når du organiserer dit køkken, skal du lægge salatingredienser og sunde snacks på tælleren eller foran køleskabet og skubbe andre ting tilbage i pantry og tilbage i køleskabet.

En anden ting, jeg gør, er at sætte mit motions tøj i min bil. Det er et af disse beslutningspunkter: Når jeg er færdig med at arbejde, har jeg et valg: Skal jeg træne nu, eller skal jeg hjem? Når jeg først går hjem, i det mindste for mig, er jeg nede for tællingen. Jeg vil ikke forlade huset igen. Men hvis du har alle de materialer, du har brug for at træne med dig, former du miljøet, der gør det lettere at tage den rigtige beslutning.

Det er som om dit nuværende selv skaber en implicit plan for dit fremtidige selv, hvilket i høj grad er det samme som Timeful's tilgang til tidsstyring. Dit nuværende selv siger, "Jeg vil påtage mig disse vaner. Jeg vil. Jeg vil tilbringe tid med min familie. Jeg vil træne mere." Så lægger vi det på et sådant sted, at dit fremtidige selv må se det på din kalender.

JD: Vejer lidt væk fra Timeful, et af de emner, jeg har fiklet med, er udskydelse. På arbejdet bliver folk ofte distraherede af andre ting, og det er udskydelsen. For eksempel: "Jeg skulle arbejde på den podcast, jeg vil oprette, men i stedet handler jeg online." Har du noget råd om, hvordan man ikke udsætter sig?

JB: Dan Ariely [en af ​​Timefuls medstiftere] er en af ​​verdens eksperter på udskydelse, så jeg kan dele et par små visdomme fra ham.

En af de mest effektive ting er at sætte frister inden den faktiske frist. Der er en virkelig interessant undersøgelse, som Dan gjorde med en af ​​sine klasser, hvor opgaverne var at skrive tre semesteropgaver. Han gav alle i klassen disse muligheder. Du kan enten have tre mellemliggende forfaldsdatoer - en tredjedel af vejen gennem kvartalet, en to tredjedele af vejen gennem kvartalet og en i slutningen af ​​kvartalet - eller du kan have alle tre papirer, der skal betales kl. selve slutningen.

Logisk ser det ud til, at den anden mulighed er den bedste. Du har mest tid til at udføre alt arbejde. Men det, han fandt, var, at når folk holdes i mellemliggende frister, klarer de sig meget, meget bedre, selvom de synes det er intuitivt.

Dette gælder især, hvis du har flere ting, der skal betales på samme dag, hvilket er et almindeligt udsættelsesscenarie. Du har flere ting på grund af samme dag, og de rammer dig alle på en gang, og du bliver overvældet. Den bedste ting at gøre er at placere disse frister på tværs af tiden, så der ikke er nogen dag, hvor du bliver helt overvældet. Ved at forpligte dig til tidligere frister, gør du hurtigere fremskridt.

I den tidsfulde verden er det, som vi kan lide at se det, at du indstiller en forfaldsdato for noget, og derefter planlægger du tid til at arbejde på det før den forfaldne dato. Det er den tidsfulde tilgang til udskydelse.

Der er et andet psykologisk koncept på arbejdspladsen kaldet planlægningssvigt, der spiller ind i udskydelse. Planlægningsfejlen er, at vi altid undervurderer, hvor lang tid ting tager. Du planlægger det bedste tilfælde, så du kommer med et urimeligt lavt skøn over, hvor lang tid det vil tage, og så forårsager det udskydelse, fordi du tænker: "Åh, jeg er færdig med dette om to eller tre timer." Og så starter du to eller tre timer, før noget skal ske. Men så er du klar over, "Åh skyde. Det tager faktisk syv timer! Jeg er nu helt oversvømmet!"

Den bedste måde at overvinde planlægningsfejlen er at opdele de ting, du skal gøre i underopgaver eller milepæle, og derefter angive datoer for, hvornår du skal nå disse milepæle. Folk foretager meget mere nøjagtige forudsigelser om, hvor lang tid det vil tage at færdiggøre noget.

JD: Jacob, et sidste spørgsmål: Jeg er altid nysgerrig efter at vide, hvilke andre værktøjer folk bruger, især når de er appudviklere eller fra produktivitetsappselskaber. Jeg er sikker på, at der er andre værktøjer, du bruger, udover Timeful, til at holde dig selv i mål. Kan du dele nogle af de andre værktøjer, du kan lide?

JB: En, som vi for nylig vedtog i virksomheden, er Slack. Det er et kommunikationsværktøj, som jeg er sikker på, at du har hørt om. Vi har fundet det være en enorm produktivitetsforøgelse.

JD: Bruger du det til kommunikation?

JB: Ja. Vi bruger det til kommunikation, men også som et depot til at søge efter delte dokumenter, som vi måske alle vil have adgang til. Det har denne dejlige ejendom, hvor du i stedet for e-mail, der automatisk går til alle og invaderer deres liv og tager deres tid, med Slack du kan være meget mere fint kornet med, hvem du har brug for at sende hvad du skal, men alle kan altid gennemse historisk rekord, hvis de er nysgerrige.

Et andet værktøj, som vi bruger internt og effektivt, er Asana, som vi bruger til bug- og task-tracking. Asana har den gode egenskab at tildele ting til et ansvarligt individ. Det, vi gør, er, når en person er tildelt en opgave, vi flytter disse opgaver til Timeful, fordi Asana ikke har så meget af en forestilling om, hvornår du skal gøre det på dagen. Det er en dejlig synergi mellem disse to værktøjer. Asana er god til ledelse på højt niveau og beregner, hvem der skal gøre hvad, og så er Timeful god til at sikre, at folk får det til det rette tidspunkt.

JD: Noget andet, du vil dele om kommende ting til Timeful?

JB: En ting, jeg kan dele om vaner og hjælpe folk med at få tingene gjort, er, at vi udvikler et nyt sæt push-meddelelser designet til at hjælpe dig med at gøre fremskridt med opgaver og især dem, du står bag. Vi vil hjælpe dig med at gøre dine estimater mere realistiske, fortælle dig, hvornår du står bag - ikke på en irriterende slags måde, men på en hjælpsom skubbe slags måde. Vi ser ud til at gå videre end blot at planlægge forslag til andre slags nudges via meddelelser og e-mail, så kig ud efter det i de næste par måneder.

JD: Det er fantastisk. Tak for at du tog dig tid til at tale med mig, Jacob!